غذا و خلق و خو – نقش رژیم غذایی در افسردگی و کم خلقی

عوامل زیادی دخیل هستند و می توانند در افسردگی یا خلق و خوی ضعیف نقش داشته باشند. ممکن است ژنتیکی باشد و برخی از افراد ممکن است در معرض خطر بالاتری قرار داشته باشند، یا شرایطی مانند عوامل استرس زا در محل کار یا قطع رابطه. همچنین ممکن است به دلیل یک بیماری جدی پزشکی یا مصرف مواد مخدر و الکل باشد. اخیراً محققان همچنین اهمیت رژیم غذایی را به عنوان یکی از مؤلفه‌های سلامت روان تأیید کرده‌اند و ثابت کرده‌اند که بین آنچه می‌خوریم و خطر ابتلا به افسردگی ارتباط قوی وجود دارد.

مشکل این است که وقتی احساس خوبی نداریم، دسترسی به غذای سالم می‌تواند دشوار باشد یا فقط یک اولویت نباشد. استفاده از غذا برای ایجاد احساس بهتر نیز رایج است و معمولاً غذای سالمی نیست – اغلب به عنوان “غذای راحتی” نامیده می شود. بنابراین اگر احساس کمبود می کنید، تغییر رژیم غذایی همیشه آسان نیست.

لزوماً “رژیم غذایی” برای سلامت روان وجود ندارد، بلکه یک الگوی غذایی است که شامل خوردن بیشتر غذاهایی است که با کاهش خطر افسردگی مرتبط است، و خوردن غذاهای کمتری که با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. با این حال، الگوی غذایی که بیشتر با کاهش خطر افسردگی مرتبط است، رژیم غذایی مدیترانه ای است.

مطالعات نشان داده اند که بین التهاب و سلامت مغز یا روان ارتباط وجود دارد و الگوی رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند التهاب را کاهش دهد، زیرا رژیم غذایی نامناسب می تواند التهاب را تحریک کند. رژیم غذایی نامناسب نیز احتمالاً به کمبودهای تغذیه ای کمک می کند و پیروی از یک رژیم غذایی سالم مواد مغذی را برای اطمینان از عملکرد طبیعی مغز فراهم می کند.

غذاهایی که برای کاهش خطر افسردگی باید بخورید:

• میوه تازه و یخ زده
• سبزیجات تازه و منجمد
• غلات سبوس دار مانند جو دوسر، نان و کراکر سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا، جو
• ماهی های روغنی – ماهی آزاد، ماهی تن، قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین
• سایر منابع پروتئین بدون چربی – مرغ، بوقلمون، سایر ماهی ها و غذاهای دریایی، تخم مرغ، توفو، تمپه
• لوبیا یا حبوبات – مانند نخود، لوبیا قرمز، عدس
• روغن زیتون فوق بکر – می توانید این روغن را به صورت خام روی سالاد میل کنید و همچنین استفاده از آن در تمام پخت و پزها به جز سرخ کردن عمیق کاملا بی خطر است.
• محصولات لبنی کم چرب – شیر، پنیر، ماست

غذاهایی که برای کاهش خطر افسردگی باید از آنها اجتناب کنید:

• مصرف زیاد گوشت قرمز – مانند گوشت گاو، گوساله، بره، کانگورو
• مصرف زیاد گوشت های فرآوری شده – مانند سالامی، سوسیس، فرانکفورتر، بیکن
• غلات تصفیه شده – هر چیزی که از آرد سفید تهیه می شود مانند نان سفید، بسته بندی، رشته فرنگی، ماکارونی
• شیرینی ها – مانند آب نبات، بیسکویت، کلوچه، کیک
• غذاهای لبنی پرچرب – مانند کره
• روغن های گیاهی فرآوری شده از جمله روغن پالم – موجود در فست فودها و بسیاری از خوراکی های بسته بندی شده فرآوری شده
• مقادیر بیش از حد الکل.

*بخش‌های کوچک گوشت قرمز بدون چربی و با کیفیت خوب باید خوب باشد، اما مصرف آن شخصی است و به عوامل مختلفی بستگی دارد، بنابراین برای توصیه‌های خاص با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

توجه به این نکته ضروری است که در برخی موارد، تغییر رژیم غذایی برای بهبود سلامت روانی برخی افراد کافی نیست و ممکن است کمک گرفتن از متخصصان پزشکی برای دارو و/یا مشاوره ضروری باشد.